Hvordan mestre smerter?

Borrik Schjødt, psykologspesialist i voksenpsykologi og samfunnspsykologi og leder for Psykologforeningens fagutvalg for klinisk helsepsykologi

Det vi opplever som smerte i kroppen, blir påvirket av og setter i gang mange prosesser, flere av dem psykologiske. Det finnes teknikker man kan benytte for å mestre smertene.

Smerte er et alarmsignal som formidler at noe er galt, at vi kan bli skadet, og at det er nødvendig å reagere.

Langvarige smerter

Hvis smerten vedvarer over lengre tid, har den ikke lenger noen signalverdi. Smerten blir en forstyrrelse, som konstant gir personen en opplevelse av at kroppen er truet. Når dette fortsetter lenger enn normal helingstid som for de fleste plager er 3-6 måneder, kaller vi den en langvarig smertetilstand.

Alle som forsker på og jobber med smerte, er enige i at både kroppslige og psykologiske forhold spiller en rolle, og at psykologiske forhold er mye viktigere enn det man trodde tidligere.

Psykologiske forhold ved smerte

Hvis man kjenner smerte, og er redd for at det signaliserer noe farlig, blir smerten oppfattet som mer intens.

Hvis du tror at smertene fra ryggen betyr at en nerve er i ferd med å bli revet over eller klemt i stykker, og at det vil medføre lammelse, får smerten en sentral plass, og den kjennes langt sterkere.

Hvis en fagperson som du stoler på, forteller at «dette er en muskel som er i en krampelignende tilstand, noe som er helt ufarlig, forferdelig vondt og vil gå over av seg selv, selv om det kjennes som om ryggen vil ‘knekke’», oppleves sannsynligvis smerten umiddelbart mindre intens.

Angst for at smerten skyldes noe alvorlig, og bekymring for at smerten vil bli verre, "i verste falls-tenking" gir mer smerte.

Derfor er det viktig med god informasjon, som gir den som har vondt trygghet, opplevelse av kontroll og kunnskap om hva man kan gjøre for å bli bedre.

Hva kan man gjøre selv?

Hvis man retter all oppmerksomhet mot smerten, blir den mer intens. Slik er det med mange fenomener: Når du lytter etter en kjent lyd som mobiltelefonens ringetone, eller barnets gråt, hører du den lyden godt, selv om du er omgitt av støy.

Vi retter sansene våre mot det som er viktig for oss. Det vi retter oppmerksomheten mot forsterkes. Dette gjelder også smerte.

Flytte fokus

Derfor er det så viktig å hjelpe dem som har det vondt til å tenke på eller konsentrere seg om noe annet. Avledning har alltid hatt en sentral plass i psykologisk smertebehandling.

Å sørge for at man har det rimelig bra, har noe å være opptatt av, og noe man liker å gjøre, er ofte god hjelp.

Avspenning

Avspenning i ulike former kan også være effektivt. Ved god avspenning blir nervesystemet påvirket på en gunstig måte som demper overføring av smerteimpulser og setter oss i en tilstand der vi ikke sanser smerter så intenst. I tillegg kan avspenning bidra til at muskler slapper av, og at muskulære spenninger dempes slik at vi får mindre plager fra spente muskler.

Det er slik at mange, og kanskje de fleste med langvarige smerter har muskelsmerter – enten som hovedproblem, eller som et tilleggsproblem. Det er mange tilnærminger til avspenning: Meditasjon, mindfullness, selvhypnose, autogen trening, dyp pust, yoga, pilates og så videre.

Les: Hva er mindfullness og selvmedfølelse?

Noen tiltak krever lang trening og lang tid for å praktisere, mens andre er lette å lære og krever mindre innsats. For de som er utålmodige, kan jeg anbefale jevnlig å stanse opp – for eksempel en gang i timen – puste dypt 2-3 ganger, og sjekke om ikke skuldrene kan senkes et par millimeter.

Optimisme

Tro på at det blir bedre, gir ofte mindre smerte. Hvis en person har tro på at det han gjør er godt for kroppen, vil kroppen skille ut smertedempende stoffer som endorfiner, endo-cannabinoider og andre. Det er en av grunnene til at det er viktig å bidra til en opplevelse av kontroll og at det er trygt å bruke kroppen, til tross for smerter.

Den som har det vondt, må få støtte til å finne ulike strategier som hjelper til å motvirke smerte og til å gjennomføre dagligdagse funksjoner. Det er dette vi tenker på når vi snakker om smertemestring.

Alle disse forholdene – dempe engstelse, avledning, avspenning og tro på bedring – virker både ved akutt og langvarig smerte. Ved langvarig smerte er det en del andre forhold som vil komme inn i tillegg.

Fysisk aktivitet

Ved langvarige smerter blir man ofte mindre aktiv, får problemer med å gjennomføre vanlige oppgaver og opplever mindre overskudd. I neste omgang baller det lett på seg med mange andre problemer:

Tap av funksjon og overskudd og dermed nedstemthet og eventuelt depresjon
Søvnproblemer, i form av søvnrytmeproblemer, innsovningsvansker, urolig søvn, opplevd søvnunderskudd og slitenhet.
Sosial isolasjon, fordi man ikke orker å være med andre når man har mye smerter.
Tap av arbeid, som resultat av redusert arbeidsevne, og kanskje fordi man har mistet overskudd og tro på egen arbeidsevne underveis.
Vektøkning pga dårlige kostvaner og lav aktivitet, fordi man ikke har lyst eller overskudd til å sørge for et variert, godt kosthold og fysisk aktivitet.

Alt dette er faktorer som bidrar til økt utmattelse, mindre overskudd, og opplevd håpløshet og hjelpeløshet.Det kan bli en selvforsterkende, ond sirkel som det er vanskelig å komme seg ut av uten hjelp og støtte.

Det positive er at det nesten alltid er gode tiltak som kan settes inn. Onde sirkler kan snues til gode sirkler. Fysisk aktivitet er som regel bra, men samtidig en utfordring hvis man opplever å ikke ha overskudd.

Samtidig vet vi at aktivitet er viktig for å bygge opp overskudd. Noen klarer det på egenhånd, men mange trenger hjelp og støtte.

Hvis man har vært plaget lenge, er det ofte nødvendig med en samlet innsats fra flere: Fra en som kan veilede om fysisk aktivitet, en som kan motivere og støtte evnen til smertemestring og en som kan følge opp kroppslige forhold – inkludert usikkerhet når nye plager dukker opp pga endret aktivitetsmønster, og når man har spørsmål knyttet til medisinbruk.

Hva slag behandling kan man få?

Ulike psykologiske tiltak har en viktig plass. Kognitiv atferdsterapi har vært brukt i over 30 år for å hjelpe mennesker med langvarige smerteplager til bedre livskvalitet.

Behandler og pasient samarbeider for å finne fram til en forståelse av plagene som kan gi grunnlag for handling og spør «Hvordan kan jeg få en best mulig hverdag til tross for ryggplagene?» framfor «Noen må ta vekk smertene».

Det er fullt mulig å ha et rikt og meningsfylt liv selv om man har smerter

Deretter vil man typisk finne strategier eller teknikker som pasienten kan trene på som å veksle mellom aktivitet og hvile, finne ulike strategier for å håndtere stress, å være i sosiale sammenhenger på en god måte, oppsummere hva man får til og så videre.

Innen kognitiv atferdsterapi er det i tillegg en rekke andre tilnærminger og teknikker som er egnet i behandling av personer med langvarig smerte.

Behandlingsformen ACT

Acceptance and commitment therapy (ACT) er en nyere behandlingsform, som bygger på kognitiv terapi.

I denne tilnærmingen er utgangspunktet at det ikke er nødvendig å gjøre noe med plagene i seg selv for å få det bedre.

Ved å godta at plagene er der, kan man bruke kreftene på å få så god livskvalitet som mulig. Å akseptere plagene betyr ikke å resignere, eller å bagatellisere at du har det vondt, men å kunne bruke kreftene på forhold som det er mulig å påvirke.

Hvilke aspekter ved livet er viktig for deg som person? Samvær med barna? Jobb? Å være med venner? Friluftsaktiviteter?

Ved ACT vil man typisk jobbe for å velge livsområder som skal prioriteres, og så finne fram til hvordan man kan få det til. ACT går hånd i hånd med mindfullness, en type avspennings- og konsentrasjonsteknikk som har blitt svært populært de siste årene.

Rikest mulig liv

Smerter er sammensatt, og god hjelp omfatter både psykologiske, medisinske og fysioterapeutiske tiltak. I moderne smertebehandling er det vanlig å legge til rette for at den som har smerter selv har mest mulig kontroll og styring, fysisk aktivitet er alltid viktig og smertestillende medisiner spiller en mindre rolle.

I stedet for å måle hvor mye smerte personen opplever, er det blitt vanligere å forsøke å øke funksjon og livskvalitet.

Som behandlere er vi opptatt av at den som opplever smerten skal ha et rikest mulig liv med størst mulig utfoldelsesevne.

Det er fullt mulig å ha et rikt og meningsfylt liv selv om man har smerter.

Les om fler livsutfordringer