Avspenningsøvelser – et nyttig verktøy

Mann med blomst

De aller fleste er kjent med «flykt-eller-kjemp responsen» som trigges når vi står ovenfor stress eller potensielle farer. Dette er en respons som innebærer økt aktivering av kropp og sinn. Mindre kjent er imidlertid «avspenningsresponsen», som er det motsatte av «flykt-eller-kjemp responsen».

Det var Harvard-professor Herbert Benson som kom med navnet «avspenningsresponsen» da han oppdaget at visse øvelser kunne trigge kroppens evne til å oppnå dyp avspenning. Det er ingenting «mystisk» eller «alternativt» med avspenningsresponsen som Benson oppdaget. Denne responsen er en naturlig respons vi mennesker er født med. Ved avspenningsresponsen øker aktiviteten i det parasympatiske nervesystemet, dvs. at nervesystemets bremsepedal iverksettes.

Øvelser som brukes for å trigge avspenningsresponsen kan kalles for «avspenningsøvelser». De har til hensikt å aktivisere vår iboende evne til å slappe av. Benson oppdaget allerede tidlig på 1970 tallet at regelmessig bruk av avspenningsøvelser kunne gi betydelig stressreduksjon, økt velvære og dempe høyt blodtrykk. De helsefremmende aspektene ved å praktisere avspenningsøvelser er godt dokumentert. Den berømte Mayo Klinikken i USA anbefaler avspenningsøvelser som et sentralt tiltak for å dempe stress.

"

Avspenningsøvelser har til hensikt å aktivisere vår iboende evne til å slappe av

"

Nyttig verktøy

For pasienter med ulike problemstillinger, eksempelvis vedvarende stress, søvnproblemer, prestasjonsangst eller kronisk smerte, kan avspenningsøvelser være et nyttig verktøy. Avspenning kan også være verdifullt for å forbedre prestasjoner og benyttes derfor mye innenfor idrettspsykologien. Flere av våre største idrettsutøvere har brukt avspenningsøvelser regelmessig for å prestere optimalt når det virkelig gjelder.

Erfaringsmessig kan det være mest praktisk å gjøre øvelsene sammen med pasienten og la han / henne få prøve ut noen øvelser. Selv har jeg ofte hørt på avspennings-cder sammen med pasienter, noe som har bidratt til å avmystifisere øvelsene og styrket den terapeutiske alliansen. Det er viktig å underbygge realistiske forventninger hos pasienten og understreke at hensikten med avspenningsøvelser aldri er å kontrollere ubehagelige følelser. Den primære hensikten er derimot å få kropp og sinn til å slappe bedre av.                                                                                                                                                
Avspenningsøvelser er ikke det samme som mindfulness /oppmerksomt nærvær. Ved mindfulness er hensikten å oppnå bevisst tilstedeværelse, dvs. å fokusere på opplevelser her og nå. Målet med mindfulness er altså å fokusere på «nuet» fremfor å trigge en avspenningsrespons. Selv om avspenningsøvelser er forskjellig fra mindfulness, er det ikke noe motsetningsforhold mellom dem. Avspenningsøvelser kan dessuten være et fint supplement til mindfulness-øvelser eller omvendt. Eksempelvis bruker en bekjent av meg avspenning som «oppvarmning» før han gjør mindfulness-meditasjon.

Gå til mer informasjon om klinisk helsepsykologi.

Det finnes mange ulike typer avspenningsøvelser. Her følger et par ulike avspenningsøvelser som kan være nyttige å lære seg og som pasienter kan ha god effekt av. Det kjente uttrykket «øvelse gjør mester» er selvsagt relevant her. Generelt er det lettest å oppnå en avspenningsrespons når øynene er lukket, men dette er ikke absolutt nødvendig. Når man først har lært en avspenningsmetode godt kan den brukes ved behov.

Pusteøvelsen «4-7-8»

Pusteøvelser finnes i utallige varianter. De er tidseffektive og kan gjennomføres de fleste steder. Felles for mange pusteøvelser er at utpusten er lengre enn innpusten. Dette gir avspenningsrespons. Her følger en pusteøvelse som stammer fra yoga og som er popularisert av lege og professor Andrew Weil. Pusteøvelsen kalles for «4-7-8». Den gjøres som følger: 

  1. Pust inn mens du teller til fire inni deg.
  2. Hold pusten mens du teller til syv inni deg. 
  3. Pust ut mens du teller til åtte inni deg.
  4. Punkt 1-3 gjentas tre ganger.

Denne øvelsen tar kun et par minutter å gjennomføre og bør praktiseres minst to ganger daglig. Det kan ta noen uker før man merker resultater. Hastigheten på tellingen kan tilpasses eget behov, men et viktig prinsipp er at utpusten skal være dobbelt så lang som innpusten. Det er lettest å lære «4-7-8» mens man sitter med rett rygg. Etter å ha praktisert en stund kan «4-7-8» gjøres liggende, eksempelvis før man sovner. Mange synes «4-7-8» gir en svært beroligende effekt, mens andre kan oppleve at det er ubehagelig å holde pusten. Her må man altså bare prøve seg litt frem.

Sirkel-telling

Å telle pusten er en gammel meditasjonsmetode som er enkel å praktisere. Hensikten er å konsentrere seg om pusten, slik at tanketrafikken og pustefrekvensen reduseres. Denne øvelsen krever litt tålmodighet i starten, men ved øvelse vil effekten komme raskt. Sirkel-telling gjøres slik:

  1. Sitt eller ligg i en behagelig stilling
  2. La pusten gå helt av seg selv.
  3. Begynn med å telle inni deg når du puster ut.
  4. Start med «en» når du puster ut, og så teller du oppover til «fire» slik som dette: «en» (utpust), «to» (utpust), «tre» (utpust), «fire» (utpust). Altså ett nytt tall for hvert utpust. 
  5. Når du har telt til «fire» begynner du på «en» igjen.

Dersom du kommer ut av tellingen, begynner du på «en» igjen. Denne øvelsen krever litt konsentrasjon og er litt monoton. Derfor er det helt vanlig at man tidvis kommer litt ut av tellingen. Varighet på denne øvelsen kan være fra noen få minutter til 20-30 minutter.

Autogen trening

«Autogen trening» er en avspenningsmetode som har blitt brukt i snart hundre år og som innebærer at man fremkaller tyngde og varmefølelse basert på selvinstruksjoner. Det var psykiater Johannes Schultz som først begynte å bruke autogen trening innenfor helsevesenet. Øvelsen som er skissert her tar cirka 10 minutter å gjennomføre. 

  1. Sitt eller ligg i en behagelig stilling
  2. Gjenta langsomt inni deg «Armer og ben er tunge, tunge» fem ganger
  3. Gjenta langsomt inni deg «Armer og ben er varme, varme» fem ganger
  4. Gjenta langsomt inni deg «Magen er gjennomstrømmende varm» fem ganger
  5. Gjenta langsomt inni deg «Hjertet slår regelmessig og godt» fem ganger
  6. Gjenta langsomt inni deg «Pusten er jevn og god» fem ganger
  7. Gjenta langsomt inni deg «Musklene i hals, nakke og kjever er avslappet» fem ganger
  8. Gjenta langsomt inni deg «Pannen er behagelig kjølig» fem ganger

Når man skal lære seg autogen trening må man altså pugge de overnevnte instruksjonene. Hvis man bruker dette med pasienter kan man lese instruksjonene høyt, mens pasienten sitter / ligger med lukkede øyne og lytter. En viktig grunn til at autogen trening har blitt en populær avspenningsøvelse er fordi den er effektiv og gir dyp avspenning. 

"

Avspenning er verdifullt for å oppnå stressmestring og velvære

"

Begrensninger

Enhver øvelse har sine begrensninger – også avspenningsøvelser. En viktig begrensning med avspenningsøvelser er at de kan bli unngåelsesstrategier. Dette gjelder hovedsakelig ved panikkangst, men også ved tvangslidelser. Ved slik problematikk bør eksponering prioriteres fremfor avspenningsøvelser. Videre bør ikke avspenningsøvelser brukes som noen erstatning for annen behandling, men heller som et supplement.

Symptomtrykket vil også avgjøre om avspenningsøvelser er egnet. Jeg synes Dr. Russ Harris gir et tydelig bilde på dette når han sier at avspenning er verdifullt for å oppnå stressmestring og velvære, men at avspenning generelt er mindre effektivt desto mer intense og «trøblete» tankene og følelsene er.

Avspenningsøvelser kan være et nyttig verktøy i helsepsykologi-verktøykassa. Dette fordi avspenningsøvelser er lett å lære, er gratis å bruke og har et bredt anvendelsesområde. Øvelsene kan dessuten tilpasses den enkelte og supplere 

Om forfatteren

Martin Bystad er psykolog ved Alderspsykiatrisk Avdeling, Universitetssykehuset i Nord-Norge og doktorgradsstipendiat ved Universitetet i Tromsø. Han er under spesialisering i klinisk eldrepsykologi og har stor interesse for biologisk psykologi, helsepsykologi og det nære samspillet mellom kropp og sinn. 

Kommentarer

Emneord: eldre , helsepsykologi

Share |
Developed by Aplia and ABC Data - Powered by eZ Publish - About cookies

This site uses cookies. Read more about cookies here. Do not show this message again.