Ta kontroll over eksamensangsten

Kjenner du deg kvalm, svett og full av katastrofetanker før eksamen? Du er langt fra alene.

Frykt og redsel er en grunnleggende menneskelig reaksjon på det vi opplever som truende og farlig. Når vi sanser at noe er farlig, sendes det signaler direkte til hjernens alarmsystem som lynraskt starter kroppens beredskapssystem.

Eksamensangst er altså normal reaksjon på press, men det finnes måter å roe hodet og kroppen på så du kan få vist hva du faktisk kan.

Når kroppen går i alarmmodus

Psykologstudenter har gjerne teoretisk kunnskap om hva angst er, men det hjelper lite når du selv sitter med hjertebank, knute i magen og null konsentrasjon rett før eksamen.

Les mer om angst

Eksamensangst handler ofte om frykt for å mislykkes, å ikke prestere «godt nok» eller å skuffe andre. Hjernen oppfatter situasjonen som truende og setter i gang stressresponsen, akkurat som om du sto overfor en reell fare.

Da blir det vanskelig å tenke klart, selv om du kan stoffet.

Tankene dine blir fienden

Ofte er det ikke selve prestasjonen som er problemet, men hvordan vi tenker om den. Tanker kan skape angst, føre til at angsten øker og bidra til å opprettholde den.

Tanker som «jeg må få A» eller «alle andre er så mye flinkere enn meg» kan trigge angstresponsen lenge før eksamensdagen.

Når du merker at slike tanker dukker opp, kan du prøve å stoppe opp og faktasjekke dem: Er de egentlig sanne, og hjelper de deg framover? Vær raus og støttende mot deg selv i stedet. Det gir ro i hodet og bedre forutsetninger for å prestere.

Om du ikke klarer å håndtere tankene dine på en god måte og du kjenner at eksamensangsten tar helt overhånd, bør du snakke med noen. Det kan for eksempel være en medstudent, en praksisveileder eller en psykolog ved studentsamskipnaden.

Råd mot eksamensangst

Fem råd for en roligere eksamensperiode

1. Normaliser følelsene

Nervøsitet betyr ikke at noe er galt, det betyr at du bryr deg. Å kjenne uro er faktisk et tegn på engasjement. Si det høyt til deg selv: «Dette er bare kroppen min som forbereder seg på å prestere.»

2. Skill mellom tanke og fakta

Når kravene hoper seg opp, er det lett å la katastrofetankene ta over: «Jeg kan ikke dette» eller «jeg kommer til å stryke». Men tanker er ikke fakta, selv om de føles sanne. Jo mer du lar deg fange av tankekjør, jo vanskeligere blir det å prestere.

Prøv heller å rette fokuset tilbake til øyeblikket: pust, les og gjør én ting av gangen. Når du ser tankene for det de er – bare tanker, ikke fakta – mister de kraften sin. Da klarer du å få med deg hodet igjen.

3. Øv på trygghet, ikke bare kunnskap

Når man opplever angst er ofte impulsen å unngå kilden til det som gir angst. Dessverre kommer man seg ikke unna eksamen, og ved å prøve å unngå ubehaget kan man risikere å begynne med prokrastinering.

Heller enn å unngå situasjonen, prøv deg på trygghetstrening. Øv på eksamenssituasjonen: Sett deg på lesesalen, ta tiden og svar muntlig på spørsmål. Jo mer kjent situasjonen føles, jo mindre dramatisk oppleves den.

4. Gi kroppen en pause

Når pulsen stiger, hjelper det å roe ned det fysiologiske systemet. Prøv pusteteknikker, beveg deg og sørg for å få dagslys og frisk luft. Husk at stress og søvn henger tett sammen. Det å sove nok er ikke luksus, det er eksamensforberedelse.

5. Sett deg realistiske mål

Du trenger ikke være perfekt, du skal vise forståelse for faget. Sett delmål, feir små seire, og husk at denne ene karakteren ikke definerer deg som framtidig psykolog.