Utsetter du stadig det du burde gjøre? Uvanen kan skape stress og dårlig mestring, men heldigvis finnes det råd.
Mange, spesielt studenter utsetter oppgaver de vet de burde gjøre.
Professor emeritus Frode Svartdal ved Universitetet i Tromsø har forsket på prokrastinering i en årrekke, og er tydelig på at dette er en skikkelig uvane.
Prokrastinering betyr å utsette oppgaver man vet burde gjøres, selv om man er klar over at utsettelsen er uheldig. Noen utsettelser kan være fornuftige, som å vente på bedre vær før en fjelltur, eller vente med å gjøre endringer i en oppgave til etter man har fått råd fra veileder. Men når man prokrastinerer er utsettelsene «usmarte», det vil si at man gjør det selv om man vet bedre. Utsettelsene er irrasjonelle og ødeleggende.
Svartdal synes temaet er svært viktig fordi det å stadig utsette ting man skal gjøre kan gjøre livet både vanskeligere og unødig stressende.
– Kort sagt, prokrastineringsuvanen har ikke noe positivt ved seg i det hele tatt, sier han.
Les om hvordan du kan bryte uvanen med prokrastinering lenger ned i artikkelen.
Svartdal forteller at de fleste av oss prokrastinerer en gang iblant, uten at det trenger å være noen stor utfordring. Problemet oppstår heller når prokrastineringen blir en del av væremåten vår.
– Når det skjer, blir selv enkle gjøremål omstendelige, ting tar unødvendig lang tid, og det som skal gjøres havner i en stadig økende kø av ting som skulle vært gjort for lenge siden.
Mange som prokrastinerer har dessuten liten tro på egen mestring. De tror ikke de kommer til å få det til, så de kan like gjerne gi seg med en gang.
Studenter er spesielt utsatt for å prokrastinere, og fenomenet er så utbredt at det har blitt kjent som «studentsyndromet».
– Når vi vet at studenter utsetter de viktigste aktivitetene i studiene, som å lese fagstoff, skrive rapporter og forberede seg til undervisning, griper prokrastineringen direkte og negativt inn i studietilværelsen, sier Svartdal.
Forskning viser at gjentakende prokrastinering gir økt stress, dårligere livskvalitet og generelt dårligere helse. Man presterer også dårligere, som kan gi utslag i eksamensresultater, eller til og med forsinkelse i eller frafall av studieløpet.
Mange studenter kjenner seg sikkert igjen i at fristen nærmer seg, stresset øker, og likevel blir Netflix eller rydding mer fristende enn pensum. Hvorfor tar vi valg som vi vet ikke er gode for oss?
– Det vi utsetter, er gjerne aktiviteter som oppleves som kjedelige, vanskelige eller ubehagelige. Det betyr at negative emosjoner rundt det som skal gjøres er en viktig faktor, forklarer Svartdal og fortsetter:
– Når vi utsetter, skjer dette gjerne i situasjoner der noe annet distraherer eller frister, og vi lar oss avspore. De «utsettelsene» vi ser i prokrastinering er dermed valg om å gjøre noe annet enn det vi burde gjøre.
Prokrastinering kan være både aktive valg og mer automatiserte handlinger. Den dårlige nyheten at det ikke nødvendigvis er så lett som å bare slutte med det.
– Det hjelper ikke å be en som prokrastinerer om å «ta seg sammen». Det er litt som å be en person med klinisk depresjon om å bare bli litt gladere, sier Svartdal.
Den gode nyheten er at prokrastinering ikke handler om latskap, men om selvregulering. Og at det finnes konkrete verktøy som kan hjelpe deg med å ta styring.
1: Finn et sted uten distraksjoner
Det finnes mange måter å bli distrahert og avsporet på i løpet av en dag. Når du skal jobbe med noe viktig bør du finne deg et sted hvor du lettere klarer å håndtere impulsivitet. Kanskje handler det også om å sørge for at du ikke blir avsporet av det som foregår på mobilen din.
2: Bygg opp overskudd
For å jobbe effektivt trenger du mentalt overskudd. Det koster å holde fokus og konsentrasjon over tid. God søvn og trening er to faktorer som hjelper deg med å undertrykke lysten til å «gjøre noe artigere».
3: Bli bevisst egne tanker
Ofte handler utsettelse om negative følelser: «Dette blir sikkert dårlig» eller «jeg orker ikke nå». Skriv ned tankene som dukker opp når du utsetter og utfordre dem. Og husk at det er fremgang, ikke perfeksjon, som er målet.
4: Start med det får til
Bygg selvtillit ved å begynne med en enkel deloppgave. Når du får en rask mestringsopplevelse blir det lettere å ta fatt på de tyngre oppgavene.
5: Lag deg enkle handlingsregler
Se for deg hva du bør gjøre i spesielle situasjoner, for eksempel etter at du har hatt en leseøkt: «Når jeg har lest et kapittel i pensumboken, tester jeg meg selv i det jeg har lest.» Hver gang du gjør en handling skal du også fullføre regelen som følger med. Etter noen uker blir disse nesten automatisert, sånn at du ikke trenger å tenke over at du gjør dem.
6: Gjør handlingsreglene til arbeidsvaner
Vaner er handlingsmønstre vi har lært oss å utføre nærmest automatisk, uten at vi behøver å bruke særlig energi på å igangsette eller gjennomføre dem. Som student er det smart å lese på en fast plass hver dag, og å etablere en fast rytme i lesingen, der en økt med lesing umiddelbart etterfølges av en selvtest. Stadig gjentakelse av samme mønstre etablerer dem som vaner, som er gull verdt.
7: Belønn deg selv smart
Koble det du utsetter til noe du liker, det kalles «temptation bundling». Hør på favorittmusikk bare mens du leser, eller unn deg en kaffe etter å ha fullført et delmål. Små belønninger kan holde motivasjonen oppe.